夏に悪化しやすい 過敏性腸症候群（IBS）
暑い日が続いておりますが、しっかり水分は補給されていますでしょうか。
平塚でも気温や湿度が高く、自律神経が乱れて身体に疲れが出て来ている人も多く見受けられます。
その中でも今回は、そんな夏の胃痛や胃疲れに平塚鍼灸整骨院がおススメする食材や注意点に、負担の少ないメニューについてご紹介します。
🌿夏の過敏性腸症候群にオススメの食材7選
夏に悪化しやすい過敏性腸症候群(IBS)に悩む方におすすめの食材を7つご紹介します。
ポイントは「腸に優しく」「冷えにくく」「水分や食物繊維を適度に含み」「炎症やガスを抑える作用がある」ことです。
①【温かいお粥（白米・玄米）】
消化に良く、胃腸への負担が少ない
腹部を温め、冷房や冷たい飲食によるお腹の冷えを防ぐ
②【にんじん】
水溶性食物繊維であるペクチンが豊富
便の水分バランスを整え、下痢・便秘どちらにも効果的
③【かぼちゃ】
胃腸を温める陽性食材
整腸作用と便通改善に優れ、βカロテンで免疫力アップ
④【しそ・大葉】
抗炎症・整腸作用があり、ガスや腹部膨満の予防に◎
夏バテや胃もたれにも効果的
⑤【白身魚（鱈、鯛など）】
低脂肪で消化が良く、たんぱく質がしっかり取れる
冷たい食事で弱った腸でも吸収しやすい
⑥【味噌汁】（具材は豆腐など）
腸内環境を整える発酵食品＋温かさで腸を刺激しすぎず安心
具材はやわらかめ・低FODMAPで選ぶとさらに効果的
⑦【バナナ（よく熟したもの）】
低FODMAPで腹痛や下痢を起こしにくい果物
水溶性食物繊維とカリウムが腸と体のバランスを整える
💡ポイント
冷たい飲食の摂りすぎは腸を冷やし、症状を悪化させる原因になってしまいますので、暴飲暴食を避け、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう。
食事は「温・和・柔（あたたかく、あっさり、やわらかく）」を意識するのが大事です。
❌夏の過敏性腸症候群に注意5選
夏の過敏性腸症候群(IBS)において、避けた方がよい食材は以下の通りです。
特に「冷え」「腸への刺激」「ガス発生」「FODMAPが高い」ものは注意が必要です。
①【冷たい飲食物】
アイス、かき氷、冷たいジュース、冷えたビールなど
→ 腸を冷やし、下痢や腹痛の引き金に
②【高FODMAP食品】
※腸内発酵を促し、ガスや膨満感を引き起こす
玉ねぎ、にんにく、キャベツ、ブロッコリー、アスパラ
りんご、洋ナシ、スイカ、はちみつ、小麦製品（パン・麺）など
③【脂っこい・揚げ物】
唐揚げ、天ぷら、ポテトフライ、ラーメンなど
→ 胃腸への負担が大きく、蠕動運動を乱す
④【刺激物】
キムチ、唐辛子、カレー、にんにく料理など
→ 腸粘膜を刺激し、腹痛や下痢を引き起こす
⑤【カフェイン・アルコール】
コーヒー、緑茶、エナジードリンク、ビールなど
→ 腸の緊張を高め、排便リズムを崩す
🍱【夏のIBS対策メニュー例】（1日分）
🔑基本方針：温かい・低刺激・低FODMAP・水溶性食物繊維多め
🥣朝食
温かいおかゆ（白米ベース）
味噌汁（豆腐・にんじん）
焼き鮭（塩分控えめ）
バナナ（よく熟したもの）
🍽昼食
うどん（小麦NGな場合は米粉うどん）
大葉・にんじん・かぼちゃの温野菜トッピング
白身魚の蒸し焼き（鱈または鯛）
ほうじ茶 or 白湯
🍚夕食
玄米 or 白米
鶏むね肉とにんじん・ズッキーニの蒸し物
冷やしすぎてないお浸し（ほうれん草 or 小松菜）
おすまし（しそ＋豆腐）
🍵間食・補食（適量）
プレーンヨーグルト（合う人のみ）
バナナ、米せんべい、茹でたさつまいも少量など
📌補足：体質により違う場合も
IBSは「下痢型」「便秘型」「混合型」で症状が異なります。
避けるべき食材も体質により変わるため、「食べた後に不調が出たもの」は個別にメモしておくのがおすすめです。
🚦【症状タイプ別・注意すべき食材一覧】
症状タイプ 注意すべき食材（例） 理由
○下痢型IBS
冷たい飲食物、乳製品、コーヒー、アルコール、唐辛子、果糖（スイカ・りんご）
→腸を冷やす・刺激・腸管過活動
○便秘型IBS
肉中心・油物・加工食品・チーズ・脱水
→腸の動きが鈍り、水分不足に
○混合型IBS
キャベツ・玉ねぎ・パン・ガム・人工甘味料・脂肪分の多い食事
→発酵性が高く、症状を日ごとに悪化させる可能性
✅プラスワンポイント
水分：冷たい水ではなく「常温の水・白湯・麦茶・ほうじ茶」などをこまめに摂取
咀嚼：よく噛んで食べることで腸の負担軽減
食事時間：不規則な食事・夜遅くの食事を避ける
症状でお悩みの方は、平塚鍼灸整骨院のご相談ください。
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